ALIMENTOS PARA UN DESAYUNO SALUDABLE

Alumnado, familias y profesorado “sabemos” que el desayuno es una de las comidas más importantes del día e imprescindible para rendir adecuadamente en nuestros estudios o en nuestro trabajo.

Estas son algunas ideas para conseguir un desayuno saludable desde comienzos de curso.

1.- Alimentos para un desayuno saludable
(25% de las 2300-3000 kcal: 575-750 kcal)

ALIMENTO	CANTIDAD	EJEMPLOS
AGUA (al levantarse)	uno
LÁCTEO	uno	Leche, yogur, queso fresco, requesón, etc.
ALIMENTO CRUDO(fruta fresca o en zumo, tomate)	uno	Kiwi, naranja, mandarina, manzana, etc.Zumo de naranja, zumo de tomate, etc.
HIDRATO DE CARBONO DE ABSORCIÓN LENTA Y SIN GRASA		Pan, cereales, galletas, etc.(mejor integral).
HIDRATO DE CARBONO DE ABSORCIÓN RÁPIDA	un poquito	Miel, mermelada, azúcar, dulce, etc.

2.- Posibles desayunos saludables

• un vaso de agua - un vaso de zumo/fruta - un tazón de leche - 1-2 rebanadas de pan con aceite/mantequilla y azúcar/miel

• un vaso de agua - un vaso de zumo/fruta - un tazón de leche - 1-2 rebanadas de pan / con mermelada

• un vaso de agua - un vaso de zumo/fruta - un tazón de leche - 10-15 galletas maría

• un vaso de agua - un vaso de zumo/fruta - un tazón de leche - 60-90 g de cereales

• un vaso de agua - un vaso de zumo/fruta - un tazón de leche /yogur - 1 rebanada de pan al horno con tomate, aceite de oliva virgen extra y jamón ibérico

• un vaso de agua - un zumo de zanahoria licuada - un yogur bio con una cucharada de germen de trigo - 1 rebanada de pan con tomate, aceite de oliva virgen extra y atún - té rojo o verde- 10 avellanas

3.- Valores calóricos de alimentos de un desayuno

	ALIMENTO	kcal
CRUDO(frutas)	1 vaso de zumo de naranja natural (200 c.c.-250 c.c.)	78-97
	1 vaso de zumo natural de otras frutas (200 c.c.-250 c.c.)	94-117
	1 fruta de 150 g o 150 g de fruta (kiwi, albaricoque, pera, manzana, cereza, ciruela, nectarina, níspero)	60-72
	1 fruta de 150 g o 150 g de fruta (mandarina, naranja, pomelo, fresa, melocotón, piña, melón, sandía)	48
	150 g de uvas	88
	1 plátano de 150 g	109
LÁCTEO	1 vaso/taza de leche entera(250 c.c-300 c.c.)	162-194
	1 vaso/taza de leche desnatada (250 c.c-300 c.c.)	82-98
	1 yogur entero	82
	1 yogur desnatado	38
	1 cuajada	94
	25 g queso duro(bola o manchego)	94
	50 g de queso de Burgos o queso fresco	87
	50 g de requesón	48
RICO ENGLÚCIDOS DE ABSORCIÓN LENTAY SIN GRASA	Una rebanada de pan blanco de 30 g	77
	Una rebanada de pan integral de 30 g	68
	Una rebanada de pan blanco de 30 g untado con tomate	77
	Una rebanada de pan integral de 30 g untado con tomate	68
	50 g de pan blanco	129
	50 g de pan integral	114
	30 g de cereales	100-120
	Una galleta maría de 9 g	31
RICO ENGLÚCIDOS DE ABSORCIÓN RÁPIDA	Una cucharada de mermelada de 25 g	73
	Una cucharada de miel de 15 g	40
	Una cucharada de azúcar de 15 g	56
	25 g de dulce de membrillo	54
RICO EN PROTEÍNAS	Una loncha de jamón serrano magro de 20 g	33
	50 g de jamón York	53
	50 g atún/bonito en aceite	143
	Un huevo	85-90
OTROS	Una cucharada de aceite de oliva virgen de 14 g	90
	Mantequilla/margarina para untar una rebanada (10 g)	75
	Una cucharada de cacao en polvo azucarado de 20 g	74
	100 g de melocotón en almíbar	84
	100 g de churros (aproximadamente 5 unidades)	350
	100 g de bollería	436
	100 g de pasteles/pastas	387
	50 g beicon	330
	1 salchicha Frankfurt de 40g	90